Menu
Czworogłowe uda
Kategoria / Czworogłowe uda
Czworogłowe uda
Wykroki z hantlami w tył
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda,
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań prosto trzymając hantle w dłoniach po bokach tułowia. Wykonaj krok do tyłu i ugnij nogę wykroczną w kolanie, tak aby kolano nogi zakrocznej zbliżyło się do ziemi. Trzymaj tułów cały czas prostopadle do podłoża. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Wykroki z hantlami w przód
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda,
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań prosto trzymając hantle w dłoniach po bokach tułowia. Wykonaj krok do przodu i ugnij nogę wykroczną w kolanie, tak aby kolano nogi zakrocznej zbliżyło się do ziemi. Trzymaj tułów cały czas prostopadle do podłoża. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Przysiad z wyciskaniem
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda, m. pośladkowy średni, m. naramienny
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań prosto, przeniś hantle jak najbliżej barków, łokcie skieruj w dół i w przód. W chwycie kciuki są skierowane w tył. Wykonaj przysiad, cały czas utrzymując ramiona tak jak w pozycji wyjściowej. Wstając z przysiadu, płynnie wyprostuj ramiona z hantlami w górę. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Przysiad z hantlem
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda, m. pośladkowy średni
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań prosto złap hantla oburącz, zegnij ramiona i ustaw dłonie przed klatką piersiową. Wykonaj przysiad zachowując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Zachowaj płynność ruchu podczas opuszczania się z hantlą w dół. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Przysiad z gumą
- Pracujące mięśnie: Mięsień czworogłowy uda, m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań przed stojakiem z gumą przewiązaną pomiędzy biodrami. Stopy ustawione na szerokość bioder. Dłonie daj na biodra i zacznij wysuwać pośladki mocno w tył obniżając je do ziemi. Przytrzymaj na sekundę pozycję w przysiadzie. Wstań w górę na samym końcu mocno spinając pośladki. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Guma
Czworogłowe uda
Wykroki z hantlami w bok
- Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty
- Opis: Trzymając hantle w dłoniach wykonaj mocny wypad jedną noga w bok a drugą nogę zostaw całkowicie wyprostowaną w kolanie. Zacznij w tym samym czasie wykonywać przysiad przybliżając pośladki do podłoża i wysuwając biodra w tył. Zachowaj neutralna krzywiznę kręgosłupa. Wstań do pozycji wyjściowej i powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Martwy ciąg z hantlami
- Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy wielki, m. pośladkowy średni, m. najszerszy grzbietu, m. czworogłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań prosto z hantlami w dłoniach, proste ramiona trzymaj z boku ciała, w chwycie kciuki są skierowane do przodu. Pochyl tułów utrzymując neutralną krzywiznę kręgosłupa do przodu, jednocześnie lekko ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra w tył. Prowadź ruch do momentu, aż hantle zbliżą się do podłoża. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Martwy ciąg sumo
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, mm. przywodziciele, m. czworoboczny, m. czworogłowy uda, m. dwugłowe uda
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań prosto ze sztangą trzymaną nachwytem na szerokość barków. Nogi ustaw znacznie szerzej niż szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud. Pochyl tułów utrzymując neutralna krzywiznę kręgosłupa do przodu i jednocześnie ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra w tył. Prowadź ruch do momentu, aż sztanga zbliży się do środkowej części piszczeli. Wróć do pełnego wyprostu.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
- Sztanga
Czworogłowe uda
Wchodzenie na Podwyższenie
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Uginanie Przedramion w Pozycji Wykroku
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Przysiad Sumo z Unoszeniem Ciężaru
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Przysiad Boczny na Podwyższeniu
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Czworogłowe uda
Przysiad na Podwyższeniu
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Plan
Treningowy
Chce, aby każdej z Was mój atlas ćwiczeń służył jak najlepiej, dlatego jeżeli nie masz jeszcze indywidualnego planu treningowego to koniecznie do mnie napisz.
Tylko dobierając ćwiczenia do każdej z Was na podstawie wieku, doświadczenia, czy możliwości jestem wstanie zagwarantować rezultaty, o których marzycie.
