Menu
Dwugłowe uda
Kategoria / Dwugłowe uda
Dwugłowe uda
Frog pump
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Połóż się na plecach i złącz ze sobą podeszwy stóp. Trzymaj ramiona wzdłuż ciała. Kolana ustawione bardzo szeroko. Weź wdech i unieść pośladki z podłogi, napierając z całych sił piętami na podłogę. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy łącząc kolana i rozszerzając je na zewnątrz. Powróć na ziemie i powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Brak
Dwugłowe uda
Hip thrust
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Połóż się na ławeczce samymi łopatkami a dłonie spleć na ramiona. Stopy na ziemi na szerokość bioder. Biodra wysoko uniesione w górę. Trzymając spięty brzuch zacznij opuszczać biodra w stronę ziemi. Nie dotykając podłogi wróć z powrotem do góry napinając mocno pośladki. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Ławka
Dwugłowe uda
Hip thrust ze sztangą
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Połóż się na ławeczce samymi łopatkami a dłońmi przytrzymuj sztangę ustawioną na kolcach biodrowych. Stopy na ziemi na szerokość bioder. Biodra wysoko uniesione w górę. Trzymając spięty brzuch zacznij opuszczać biodra w stronę ziemi. Nie dotykając podłogi wróć z powrotem do góry napinając mocno pośladki. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Ławka
- Sztanga
Dwugłowe uda
Pull Through
- Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań tyłem do stojaka z gumą trzymaną w rękach i przeciągniętą pomiędzy udami. Trzymając mocno napięty brzuch i delikatnie zgięte kolana zegnij się w przód i wysuń biodra w tył zachowując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Wyprostuj się z powrotem w górę mocno napinając pośladki. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Guma oporowa
Dwugłowe uda
Unoszenie nóg leżąc na ławce
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Połóż się na brzuchu na ławce tak, aby kolce biodrowe znalazły się na krawędzi ławki. Przytrzymaj się rękoma ławki. Nogi zegnij w kolanach. Zacznij unosić stopy do sufitu tak aby pośladki w pełni się napięły. Obniż stopy w dół odkładając uda na ławkę i powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Ławka
Dwugłowe uda
Unoszenie nóg i rąk
- Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy wielki, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami. Napinając pośladki zacznij odrywać nogi od ziemi. W tym samym czasie unieś ręce do góry w kształt litery W i oderwij klatkę piersiową od ziemi. Przytrzymaj ruch u góry i opuść kończyny na ziemie. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Brak
Dwugłowe uda
Zakroki na bramie
- Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy wielki
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań przed bramą trzymają rączkę wyciągu w obu dłoniach. Wykonaj zakrok w tył kierując jedną z nóg do tyłu tak, aby zachodziła za nogę z przodu. Wróć nogą do pozycji wyjściowej i powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Brama
Dwugłowe uda
Wykroki z hantlami w bok
- Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty
- Opis: Trzymając hantle w dłoniach wykonaj mocny wypad jedną noga w bok a drugą nogę zostaw całkowicie wyprostowaną w kolanie. Zacznij w tym samym czasie wykonywać przysiad przybliżając pośladki do podłoża i wysuwając biodra w tył. Zachowaj neutralna krzywiznę kręgosłupa. Wstań do pozycji wyjściowej i powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Dwugłowe uda
Martwy ciąg z hantlami
- Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy wielki, m. pośladkowy średni, m. najszerszy grzbietu, m. czworogłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań prosto z hantlami w dłoniach, proste ramiona trzymaj z boku ciała, w chwycie kciuki są skierowane do przodu. Pochyl tułów utrzymując neutralną krzywiznę kręgosłupa do przodu, jednocześnie lekko ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra w tył. Prowadź ruch do momentu, aż hantle zbliżą się do podłoża. Powtórz cały ruch.
- Potrzebny sprzęt:
- Hantle
Dwugłowe uda
Martwy ciąg sumo
- Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, mm. przywodziciele, m. czworoboczny, m. czworogłowy uda, m. dwugłowe uda
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis: Stań prosto ze sztangą trzymaną nachwytem na szerokość barków. Nogi ustaw znacznie szerzej niż szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud. Pochyl tułów utrzymując neutralna krzywiznę kręgosłupa do przodu i jednocześnie ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra w tył. Prowadź ruch do momentu, aż sztanga zbliży się do środkowej części piszczeli. Wróć do pełnego wyprostu.
- Potrzebny sprzęt:
- Sztanga
Dwugłowe uda
Wznosy na Palce Wąskie
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- hantle
Dwugłowe uda
Wznosy na Palce Szerokie
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- hantle
Dwugłowe uda
Wstawanie z Obciążeniem
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- hantle
Dwugłowe uda
Wchodzenie na Podwyższenie
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- hantle
Dwugłowe uda
Uginanie Przedramion w Pozycji Wykroku
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- hantle
Dwugłowe uda
Przysiad Sumo z Unoszeniem Ciężaru
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- hantle
Dwugłowe uda
Przysiad Boczny na Podwyższeniu
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- hantle
Dwugłowe uda
Przysiad na Podwyższeniu
- Pracujące mięśnie:
- Stopień trudności: Początkujący
- Opis:
- Potrzebny sprzęt:
- hantle
Plan
Treningowy
Chce, aby każdej z Was mój atlas ćwiczeń służył jak najlepiej, dlatego jeżeli nie masz jeszcze indywidualnego planu treningowego to koniecznie do mnie napisz.
Tylko dobierając ćwiczenia do każdej z Was na podstawie wieku, doświadczenia, czy możliwości jestem wstanie zagwarantować rezultaty, o których marzycie.
