Plecy

Kategoria / Plecy

Plecy

Unoszenie nóg i rąk

  • Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy wielki, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami. Napinając pośladki zacznij odrywać nogi od ziemi. W tym samym czasie unieś ręce do góry w kształt litery W i oderwij klatkę piersiową od ziemi. Przytrzymaj ruch u góry i opuść kończyny na ziemie. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Plecy

Wiosłowanie hantlem

  • Pracujące mięśnie: Mięsień czworoboczny, m. naramienny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Stań bokiem do ławki, połóż na ławce goleń nogi bliższej ławki oraz bliższą dłoń. Noga oparta na ziemi jest lekko ugięta, wolnym ramieniem chwytamy hantel i zbliżamy go do ziemi, obniżając bark. Plecy zachowują neutralna krzywiznę kręgosłupa. Przyciągnij hantel do biodra, unosząc bark do góry i mocno ściągając łopatkę do kręgosłupa. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Hantle

Plecy

Wiosłowanie gumą

  • Pracujące mięśnie: Mięsień czworoboczny, m. naramienny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Stań przodem do stojaka o który zawiązałaś taśmę. Zegnij tułów do przodu zachowując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Chwyć jedną ręką taśmę, a drugą ręką oprzyj się na kolanie. Zacznij przyciągać taśmę do biodra lekko skręcając nadgarstek na zewnątrz i mocno ściskając łopatkę w stronę kręgosłupa. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Guma

Plecy

Wiosłowanie butelką

  • Pracujące mięśnie: Mięsień czworoboczny, m. naramienny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Stań w lekkim opadzie tułowia z jedną nogą z przodu a drugą z tyłu zachowując neutralna krzywiznę kręgosłupa. Chwyć jedną ręką butelkę, a drugą ręką oprzyj się na kolanie. Zacznij przyciągać butelkę do biodra lekko skręcając nadgarstek na zewnątrz i mocno ściskając łopatkę w stronę kręgosłupa. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Butelka wody

Plecy

Wiosłowanie oburącz

  • Pracujące mięśnie: Mięsień czworoboczny, m. naramienny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, m. prostownik grzbietu
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Ustaw hantle blisko stóp, po ich zewnętrznych stronach. Ugnij nogi i pochyl się do przodu zachowując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Przyciągnij jednocześnie oba hantle do bioder po bokach ciała. Złącz łopatki w górnej fazie ruchu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Hantle

Plecy

Wiosłowanie gumą

  • Pracujące mięśnie: Mięsień czworoboczny, m. naramienny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, m. prostownik grzbietu
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Ustaw się przodem do stojaka o który zaczepiłaś taśmę i usiądź pośladkami na piętach. Chwyć obiema rękami taśmę. Zacznij przyciągać taśmę do biodra lekko skręcając nadgarstki na zewnątrz i mocno ściskając łopatkę w stronę kręgosłupa. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Guma

Plecy

Ściąganie drążka

  • Pracujące mięśnie: Mięsień najszerszy grzbietu, m. obły większy, m. równoległoboczny, m. dwugłowy ramienia
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Ustaw się przy wyciągu górnym i chwyć drążek na szerokość barków. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej mocno ściągając łopatki do siebie. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Wyciąg

Plecy

Przyciąganie linki

  • Pracujące mięśnie: Mięsień najszerszy grzbietu, m. obły większy, m. równoległoboczny, m. dwugłowy ramienia
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Ustaw się przed wyciągiem i usiądź pośladkami na piętach. Zacznij przyciągać linkę wyciągu w okolice brzucha ściągając przy tym mocno łopatki do siebie. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Wyciąg

Plecy

Narciarz na bramie

  • Pracujące mięśnie: Mięsień najszerszy grzbietu, m. obły większy
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Ustaw się przed wyciągiem i chwyć drążek na szerokość barków. Pochyl tułów do przodu na lekko ugiętych nogach zachowując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Przez cały ruch utrzymuj lekko zgięte łokcie. Przyciągnij drążek do ud utrzymując łokcie tylko delikatnie zgięte. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Wyciąg

Plecy

Przysiad Sumo z Unoszeniem Ciężaru

  • Pracujące mięśnie:
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis:
  • Potrzebny sprzęt:
  • Wyciąg
Plan
Treningowy

Chce, aby każdej z Was mój atlas ćwiczeń służył jak najlepiej, dlatego jeżeli nie masz jeszcze indywidualnego planu treningowego to koniecznie do mnie napisz.

Tylko dobierając ćwiczenia do każdej z Was na podstawie wieku, doświadczenia, czy możliwości jestem wstanie zagwarantować rezultaty, o których marzycie.