Z masą ciała

Kategoria / Z masą ciała

Z masą ciała

Frog pump

  • Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Połóż się na plecach i złącz ze sobą podeszwy stóp. Trzymaj ramiona wzdłuż ciała. Kolana ustawione bardzo szeroko. Weź wdech i unieść pośladki z podłogi, napierając z całych sił piętami na podłogę. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy łącząc kolana i rozszerzając je na zewnątrz. Powróć na ziemie i powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Hip thrust

  • Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Połóż się na ławeczce samymi łopatkami a dłonie spleć na ramiona. Stopy na ziemi na szerokość bioder. Biodra wysoko uniesione w górę. Trzymając spięty brzuch zacznij opuszczać biodra w stronę ziemi. Nie dotykając podłogi wróć z powrotem do góry napinając mocno pośladki. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Ławka

Z masą ciała

Odwodzenie nogi z gumą

  • Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m pośladkowy średni
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Stań obok stojaka z gumą zaczepioną nad kostką. Przeciwną rękę ustaw na stojaku w celu stabilizacji. Napnij mocno brzuch i unieś nogę z gumą w bok. Rób to powoli napinając pośladek. Powróć nogą do drugiej nogi i powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Guma oporowa

Z masą ciała

Leg rainbows

  • Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m pośladkowy średni
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Ustaw się w pozycji na czworaka. Jedna noga wyprostowana w tył. Unieś wyprostowaną nogę do góry napinając mocno pośladek. Opuść ją w bok i ponownie unieś do góry. Opuść ją za nogę zgiętą na ziemi i ponownie unieść do góry. Wróć na środek i powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Przysiady z gumą na biodrach

  • Pracujące mięśnie: Mięsień czworogłowy uda, m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Stań przed stojakiem z gumą przewiązaną pomiędzy biodrami. Stopy ustawione na szerokość bioder. Dłonie daj na biodra i zacznij wysuwać pośladki mocno w tył obniżając je do ziemi. Przytrzymaj na sekundę pozycję w przysiadzie. Wstań w górę na samym końcu mocno spinając pośladki. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Guma oporowa

Z masą ciała

Pull Through

  • Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Potrzebny sprzęt:
  • Guma oporowa

Z masą ciała

Rowerek

  • Pracujące mięśnie: Mięsień prosty brzucha, m. skośny zewnętrzny brzucha, m. skośny wewnętrzny brzucha, m. piramidowy
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Połóż palce dłoni z boku głowy, łokcie odwiedź szeroko w bok. Głowę trzymaj prosto. Zbliż mostek do bioder, odrywając łopatki od ziemi mocno napinając brzuch. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Toe touch

  • Pracujące mięśnie: Mięsień prosty brzucha, m. skośny zewnętrzny brzucha, m. skośny wewnętrzny brzucha, m. piramidowy
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Ustaw się w podporze tyłem na ugiętych nogach. Oderwij lewą rękę i prawą stopę, następnie dotknij palcami dłoni palców stopy. Niech kończyny wrócą na swoje miejsce. Potem wykonaj ruch analogicznie dla prawej reki i lewej stopy.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Unoszenie nóg leżąc na ławce

  • Pracujące mięśnie: Mięsień pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Połóż się na brzuchu na ławce tak, aby kolce biodrowe znalazły się na krawędzi ławki. Przytrzymaj się rękoma ławki. Nogi zegnij w kolanach. Zacznij unosić stopy do sufitu tak aby pośladki w pełni się napięły. Obniż stopy w dół i powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Ławka

Z masą ciała

Unoszenie nóg i rąk

  • Pracujące mięśnie: Mięsień dwugłowy uda, m. pośladkowy wielki, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami. Napinając pośladki zacznij odrywać nogi od ziemi. W tym samym czasie unieś ręce do góry w kształt litery W i oderwij klatkę piersiową od ziemi. Przytrzymaj ruch u góry i opuść kończyny na ziemie. Powtórz cały ruch.
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Lifty Nogi w Podporze

  • Pracujące mięśnie:
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis:
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Gwiazda Siedząc

  • Pracujące mięśnie:
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis:
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Dotykanie Stóp Stojąc

  • Pracujące mięśnie:
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis:
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Wspinaczka Modyfikowana

  • Pracujące mięśnie:
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis:
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Wall Bridge

  • Pracujące mięśnie:
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis:
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak

Z masą ciała

Przyciąganie Nóg do Brzucha Siedząc

  • Pracujące mięśnie:
  • Stopień trudności: Początkujący
  • Opis:
  • Potrzebny sprzęt:
  • Brak
Plan
Treningowy

Chce, aby każdej z Was mój atlas ćwiczeń służył jak najlepiej, dlatego jeżeli nie masz jeszcze indywidualnego planu treningowego to koniecznie do mnie napisz.

Tylko dobierając ćwiczenia do każdej z Was na podstawie wieku, doświadczenia, czy możliwości jestem wstanie zagwarantować rezultaty, o których marzycie.