Niedawno urodziłaś i chcesz wrócić do swojej formy sprzed ciąży? Dodatkowe kilogramy sprawiają, że czujesz się gorzej, a fakt, że nie możesz wcisnąć się w swoje ulubione ubrania nie poprawia sytuacji? Większość kobiet ma podobne myśli, ale musisz wiedzieć, że to normalne, że po ciąży Twoje ciało nie będzie od razu wyglądać tak jak wcześniej! Ćwiczenia po porodzie być może są ostatnią rzeczą, o której teraz myślisz, jednak wprowadzenie delikatnej aktywności fizycznej może pomóc Ci szybko zgubić nadmiar kilogramów, wzmocnić mięśnie i poczuć się lepiej w swoim ciele! Zainteresowana?
Kiedy i jak wrócić do ćwiczeń po porodzie?
Jeśli urodziłaś dziecko metodami naturalnymi do ćwiczeń możesz powrócić nawet kilka dni po porodzie, w momencie, gdy poczujesz się na to gotowa. Jednak po cesarskim cięciu lub innych komplikacjach podczas porodu ten czas prawdopodobnie będzie wydłużony, więc koniecznie skonsultuj to ze swoim lekarzem.
Nawet jeśli byłaś stałym bywalcem siłowni lub uprawiałaś regularnie inny sport, po ciąży zawsze wracaj do ćwiczeń stopniowo. Wybieraj delikatne aktywności fizyczne, takie jak spacer lub ćwiczenia aerobowe o niskim natężeniu. Nie przeginaj też z czasem trwania. Zacznij od 20-30 minut aktywności dziennie. Dobrze sprawdzi się dodanie jogi oraz ćwiczeń wzmacniających brzuch, nogi, pośladki i plecy.
Dlaczego warto ćwiczyć po porodzie?
Ćwiczenia w każdym momencie naszego życia są jednym z najlepszych sposobów na poprawę samopoczucia oraz ogólnego stanu zdrowia, a także wzmocnienia mięśni.
W okresie poporodowym aktywność fizyczna dodatkowo:
- wzmacnia i ujędrnia mięśnie brzucha rozciągnięte w czasie ciąży,
- przyspiesza obkurczanie się macicy,
- zwiększa poziom energii,
- promuje lepszy sen,
- łagodzi stres,
- pomaga stracić dodatkowe kilogramy, które przybrałaś w ciąży.
Najlepsze ćwiczenia po porodzie
Przedstawiam Ci kilka bezpiecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, od których możesz zacząć. Wykonuj je na początku raz dziennie, a w miarę upływu czasu możesz zwiększać liczbę powtórzeń i serii.
Ćwiczenia mięśni Kegla – proste ćwiczenie, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu (nawet podczas jazdy samochodem lub w kolejce w supermarkecie!). Polega na zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Pomoże Ci kontrolować mięśnie, które po porodzie są osłabione oraz zapobiegać nietrzymaniu moczu, które może czasem pojawić się po porodzie. Napnij mięśnie dna miednicy i policz do trzech, a następnie je rozluźnij, także licząc do trzech. Wykonaj 10 powtórzeń. Dąż do utrzymania napięcia przez 10 sekund po 10 powtórzeń w 3 seriach każdego dnia.
Oddychanie przeponowe – ćwiczenie, które pomoże Ci wzmocnić przeponę, czyli ważny mięsień umożliwiający oddychanie. Pomaga m.in. obniżyć poziom stresu. Usiądź wygodnie i rozluźnij ciało. Połóż ręce na klatce piersiowej i brzuchu. Powietrze wdychaj przez nos i wydychaj ustami przez około 4 sekundy. Powtórz kilka razy.
Bird dog – ćwiczenie pozwalające na utrzymanie stabilnej postawy i zmniejszenie bólu kręgosłupa. Przejdź do pozycji na czworakach, czyli klęku podpartego. Trzymaj plecy proste, patrz w dół. Dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami. Z tej pozycji wyprostuj jedną nogę i przeciwną rękę. Przytrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz 10 razy na stronę.
Pozycja krowa/kot – ćwiczenie bardzo popularne wśród osób uprawiających jogę. Pomaga zmniejszyć ból pleców, poprawić krążenie i zrelaksować się. Przejdź do pozycji na czworakach. Trzymaj plecy proste, patrz w dół. Dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami. Wykonaj wdech i weź głęboki oddech, a podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu, wzrok skieruj w podłogę. Przytrzymaj pozycję 1-2 sekundy, a następnie podczas wdechu wygnij plecy w łuk i skieruj głowę w stronę nieba. Powtarzaj przez około 60 sekund.
Wypychanie bioder w leżeniu z nogami na piłce – ćwiczenie stabilizujące, świetne na mięśnie brzucha i pośladki. Do jego wykonania możesz użyć piłki gimnastycznej. Połóż się na ziemi, zegnij kolana, piłkę umieść przy stopach. Przenieś stopy na piłkę i unieś biodra do góry, napinając mocno mięśnie pośladków. Ramiona i górna część pleców powinna zostać na podłodze. Przytrzymaj pozycję w górze przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj około 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Deska – ćwiczenie angażujące prawie wszystkie mięśnie w naszym ciele. Na początku połóż się na brzuchu, a następnie podnieś na przedramionach, w taki sposób, żeby barki znajdowały się dokładnie nad łokciami. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Mocno napnij mięśnie głębokie brzucha, pośladki oraz górną część ciała. Jeśli nie dasz rady wykonać wariantu na zgiętych rękach, możesz na początku wykonać wersję na wyprostowanych. Przytrzymaj pozycję przez około 20 sekund. Powtórz 2 razy.
Czy ćwiczenia podczas karmienia piersią są bezpieczne?
Jak najbardziej! Umiarkowana aktywność fizyczna nie wpływa negatywnie na skład mleka matki ani na wzrost niemowląt. Jeśli dziecko ma problem z odżywieniem po treningu matki, można przełożyć karmienie przed wysiłkiem fizycznym lub odciągnąć mleko wcześniej.
Pamiętaj, że ćwiczenia w okresie poporodowym powinny być dla Ciebie przyjemnością. Regularne ich wykonywanie sprawi, że z czasem na pewno zobaczysz efekty. Podczas ćwiczeń fizycznych wsłuchaj się w swoje ciało i nie nadwyrężaj go. Jeśli czujesz jakikolwiek ból, dyskomfort lub zaobserwujesz krwawienie z dróg rodnych, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
Chcesz wrócić do formy sprzed ciąży, ale nie wiesz jaki trening i dieta będą dla Ciebie najlepsze? Brak Ci czasu i motywacji? Zgłoś się do mnie, z chęcią odciążę Cię z tych rzeczy i ułożę konkretny plan działania. Razem na pewno uda nam się osiągnąć wiele!
