Transformator Sylwetki – Fit kobietka – Marta Mróz


 

Transformator Sylwetki

MODUŁ 1 – WSTĘP I MOTYWACJA

Ustalenie celu oraz planu odchudzania.

Arkusz EXEL – monitorowanie postępów  

Mężczyznikobiety % tkanki tłuszczowej.

Zobacz tabelę prawidłowych wartośći tkanki tłuszczowej i sprawdź czy mieścisz się w normach.

Na podstawie tej tabeli możesz też wyznaczyć sobie swój cel !

 

 

Ćwiczenie motywacyjne + zadanie domowe.

 

Zadanie DOMOWE:

Obserwuj to co jesz i pijesz, zapisuj wszystko na kartce papieru.   

 

 

MODUŁ 2 – ODŻYWIANIE

Ile powinieneś jeść? + dieta

Najważniejsze wskazówki

UWAGA : To tylko przykładowe diety które z czasem należy dostosować, najważniejsze to obserwować swój organizm i nie popadać w skrajności !
Dieta 1800-2000
Dieta 2000-2300
Dieta 2300-2400
Dieta 2500-2700

Polecam Ci też zobaczyć mój TEST BATONÓW BIAŁKOWYCH , i wybrać najsmaczniejsze.

Pobierz PRZEPISY

Bonus: Nagranie o Suplementach Diety

GAINER GOLD STANDARD – – http://mariuszmroz.pl/gainer/
ZAMIENNIK POSIŁKU – – http://mariuszmroz.pl/meal/

BIAŁKO – – http://mariuszmroz.pl/bialkoON/
POLECANY SPALACZ NA POCZĄTEK – – http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pi…
OMEGA 3 – – http://mariuszmroz.pl/fishoil/

Kreatyna – http://mariuszmroz.pl/2kreatyna/
Beta-alanina – http://mariuszmroz.pl/2beta-alanina/

Pobierz przepisy

 

MODUŁ 3 – TRENINGI

Podstawy treningu odchudzającego.

Trening siłowy

Górna granica tętna w treningu aerobowym(bieganie,rowerek,pływanie) = (220-wiek)x 0,7

Rozciaganie mięśni – link zewnętrzny

ZADANIE DOMOWE
Wybierz jeden z treningów który o którym mówiłem(domatora, na siłowni, aerobowy) i zaplanuj w jakie dni będziesz ćwiczył(najlepiej trzy razy w tygodniu)

 

MODUŁ 4 – ODŻYWIANIE ZAAWANSOWANE

Jakie produkty wybierać (analiza składu)

Co jeść przed i po treningu?

 

MODUŁ 5 – TRENINGI ZAAWANSOWANE

Trening wzmacniający dolne części pleców i brzuch

NA JAKIM ETAPIE JESTEŚ? – ANKIETA


 

MODUŁ 6 – ZAKOŃCZENIE, NAWYKI + DODATKOWE PYTANIA

Dodatkowe pytania

Jak zapobiec efektowi jojo i utrzymać taką wagę jaką chcesz?

USTAL SWÓJ NOWY CEL – wróć do Modułu 1

 

58 Comments

  1. Kamil pisze:

    Hej Mariusz. Mam pytanie: Co najlepiej spożyć bezpośrednio po wieczornym treningu:
    – shake owocowy z dodatkiem jogurtu naturalnego lub kokosowego a 30 minut później ryż z kurczakiem.
    – ryż brązowy z kurczakiem i warzywami
    – odżywkę ALPHA BUILD LEAN MUSCLE BULIDER.
    Która opcja Twoim zdaniem będzie Przynosila najlepsze efekty .
    Dzięki i Pozdrawiam.

  2. Bernadeta pisze:

    Hej Mariusz, mam mały problem… według obliczeń wyszło mi, że powinnam stosować dietę 1600kcal, niestety przykładowe diety rozpoczynają się od 1800 kcal i wyżej. Czy mógłbyś coś na to poradzić?

  3. Krzysztof pisze:

    Witam. Mam problem z dietą pod modułem drugim. Nie otwiera mi się taka jaką masz na filmiku. Pozdrawiam

  4. Krzysztof pisze:

    Witam!
    Trenuje trening domatora na redukcje z gumami oporowymi 3xtyg i 4x tyg plywam jako trening aerobowy pytanie czy BCAA moge brac zarowno po treningu silowym jak i aerobowym ?

  5. Magdalena pisze:

    Witam, chciałam zapytać czy trening siłowy aerobowy można rozdzielić na różne dni. Przykładowo siłowy pn, sr, pt, a aerobowy wt, czw, sb? Czy przyniesie to efekty? Ze wzgledu na male dziecko mam tylko godzine na trening, dlatego nie uda mi się wykonywac aerobow po silowym.

  6. Andrzej pisze:

    Witam. Panie Mariuszu, mam pytanie o kreatynę. Monohydrat zatrzymuje wodę w organizmie i z tego co wiem, nie jest polecany dla osób z nadciśnieniem. Brałem jablczan ale niestety miałem bóle brzucha. Czy w przypadku nadciśnienia w ogóle zrezygnować z kreatyny?
    Pozdrawiam, Andrzej

  7. Kamil pisze:

    Witam Mariusz, fajnie to wszystko ogarnąłeś..

    Mam pytanie, ponieważ treningi mogę wykonywać tylko bardzo wcześnie przed pracą.. i tutaj mam problem ze śniadaniem..
    Standardowo wstaję o godzinie 5:30 rano, idę od razu na siłownie, 6:00 zaczynam trening, w domu jestem o 8:00 – jem śniadanie i idę do pracy..

    Ćwiczyć na czczo zabezpieczając się bcaa i pijąc izolat od razu po treningu po czym po pół godzinie śniadanie? czy jeść lekkie śniadanie typu sok z grejpfruta plus izolat pół godziny przed treningiem?, nie dam rady wstawać godzinę wcześniej, aby zjeść wtedy śniadanko.. czy jest jeszcze inna opcja?? (zmiana godziny treningów nie wchodzi w grę..)

    byłbym wdzięczny jakbyś mógł odpisać, pozdrawiam

    • trener pisze:

      Witam,

      jak rano dobrze trenuje ci się na czczo to nic nie jedz wcześniej. Tylko w czasie treningu popijaj 10-15g BCAA i zjedz śniadanie po treningu. Jak byś był strasznie głodny z samego rana to wtedy można jakieś proste śniadanie zjeść ale nie jest to koniecznością .

  8. Michał pisze:

    Cześć Mariusz,

    Przebrnąłem juz przez pierwsze nagrania, bardzo fajnie skondensowana i uporządkowana wiedza 🙂

    Mam pytanie odnośnie kcal. Wg kalkulatora muszę zejść ok 1800 kcal. Co natomiast w dni treningowe gdy dochodzi wysiłek, który np spala 800 kcal? Czy mam dodatkowo ‘zjeść’ te spalone kcal, czyli tego dnia spożyć 2600 kcal czy zjeść tylko jak wg kalkulatora 1800 i nie przejmować się końcowym bilansem?

    Z góry dzięki za wyjaśnienie!

  9. Jared pisze:

    Hej Mariusz, mam problem z obliczeniem kalorii ile powinienem zjeść. Nie wyświetla się ta tabelka poniżej wideo. Pozdrawiam

  10. Andrzej pisze:

    Cześć Mariusz. Mógłbyś podać mi jakąś alternatywę do BC-A? Albo ogólną nazwę tak, żebym mógł wyszukać sobie zamiennik w Niemczech (najlepiej na amazon.de 🙂 ). Z góry dzięki!

  11. Marcin pisze:

    Czy wykonywanie treningu aerobowego trwającego 40 min przed siłowym trwającym 30 min jest nieprawidłowe

  12. Dawid pisze:

    Hej Mariusz, mam problem z obliczeniem kalorii ile powinienem zjeść. Nie wyświetla się ta tabelka poniżej wideo. Pozdrawiam 🙂

  13. Artur pisze:

    Osoby bardziej zaawansowane wykonywać mają trening siłowy dzielony?

  14. Jakub pisze:

    Cześć Mariusz,

    mam jeden duży problem z zaplanowaniem posiłków. Plan dnia jest taki –
    6:30 pobudka i 30 min biegania
    7:15 śniadanie (zazwyczaj piję koktajl z owoców plus seler naciowy plus bialko)
    10:00 ??? ( jajecznica lub jakas bulka z serem piorko)
    13:30 (normalny obiad, normalny posilek)
    17:00 cos malego przed silownia (wlasnie nie wiem co to mogloby byc)
    19:00 trening
    20:00 odzywka bialkowa z bananem
    20:30 kolacja – i pytanie, czy weglowodany tu dac czy nie, skoro mialem banany wczesniej, a jestem na redukcji?

    Mam nadzieję, że odpowiesz na pytanie. Przyda mi się to. Dzięki.

    • trener pisze:

      17.00 – możesz ten posiłek (obiad) zrobić troszkę większy i tu zjeść mniejszą jego porcję. Np. 2/3 posiłku o 13.30 i 1/3 o 17.00
      Na kolację lepiej unikać węglowodanów, ale też bez przesady. Jak to będzie mała ilość to też będzie ok.

  15. Janusz pisze:

    Witaj Mariusz
    Chciałem się zapytać co zrobić gdy nie mam możliwości zjeść posiłku (zapomniałem zrobić, akurat jestem na spotkaniu itd.) to powinienem nadrobić w kolejnym posiłku całkiem sobie go odpuścić czy zjeść najszybciej jak się będzie dało?

  16. Wojciech Gerwazy :) pisze:

    Witam,zakupiłem USN – Diet Fuel Ultralean czy wg.przykładowej diety stosować to z płatkami owsianymi i owocem ,czy to sie tyczy tylko Formuły1?

  17. Wojciech Gerwazy :) pisze:

    Witam,
    nie mam możliwości jedzenia normalnych dietetycznych obiadów,ponieważ mieszkam w internacie.Czy trzymając śniadania,kolacje,przystawki jest szansa na sukces?

  18. Marcin pisze:

    wyszło mi ze mam jesc 2200 kcal co myślisz o tym żebym wziął dietę 1900 kcal ?

  19. Ariel pisze:

    Mariusz, pytanie nowicjusza: co oznacza jednostka białkowa w rozpisanej diecie? Chodzi o suplementacje?

  20. Tomasz pisze:

    Cześć Mariusz
    Wyszlo mi że muszę stosować diete Dieta 1700-1900 kal i mam pytanie odnośnie tej diety z mięs jest podana między innymi pierś z kurczaka i indyk a mogę te mięso zamienić na mięso z królika i jak je przeliczyć w g.

  21. Tomasz pisze:

    Mam jeszcze jedno pytanie czm mogę zastąpić
    KOKTAJL HERBALIFE FORMUŁA 1
    Baton proteinowy Herbalife®

  22. Tomasz pisze:

    Cześć Mariusz
    Mam pytanie czy zamiast BCA mogę brać OLIMP CARBONOX ?
    A drugie pytanie zamiast treningu silowego ile mogę iść na bieżni maksymalnie bo obecnie chodzę 1 godzinę z rana 4 razy w tygodniuu .

  23. Tomasz pisze:

    Cześć Mariusz
    Jestem po operacji guza przyssadki mózgowej i mam niedoczynność tarczycy i mam pytanie czy stosować dietę taką jak podaleś?

  24. Ernest pisze:

    A mam pytania czy diety tluszczowej niemoglbys mi polecic bo mam insulinoopornosc biore metformine

  25. Andrzej pisze:

    Cześć Mariusz, gdzie mogę kupić Herbalife Formuła 1, albo, które powinienem kupować? Na stronach Herbalife są tylko smakowe. Z góry dzięki za odpowiedź!

  26. Konrad pisze:

    Panie Mariuszu mierzymy obwód w pasie (pod brzuchem) czy na brzuchu ?

  27. lukasz pisze:

    Ta wiedza jest bezcenna 😉

Dodaj komentarz