Kobiety i kształtowanie sylwetki to temat rzeka. W tym artykule wskażę kilka błędów, które nadal popełniamy chcąc mieć fit ciało z zarysowaną lekko masą mięśniową.
Niepewne praktyki
Podczas gdy zarówno mężczyźni jak i kobiety popełniają przewidywalne błędy na siłowni, niektóre z najnowszych trendów w treningu kobiecej sylwetki są szczególnie wątpliwe. .
Czas przestać marnować treningi
Mężczyźni znacznie częściej używają sprawdzonych technik, ćwiczeń złożonych, które od dziesięcioleci były z powodzeniem stosowane przez sportowców sylwetkowych – przysiady, martwe różnego typu, podciągnięcia, wiosłowania, i włączmy również bezpośrednią pracę nad ABSEM.
Z drugiej strony wiele kobiet skupia się głównie na ruchach, które mają tak wysokie wymagania dotyczące umiejętności i / lub równowagi, że nie można ich wystarczająco obciążyć, aby poprawić siłę lub przyrost mięśni w znacznym stopniu. Weźmy na przykład, kobiety, które jednocześnie rzucają, skaczą i napinają przy tym mięśnie. Jeśli hantle są wystarczająco lekkie, aby można je było wyrzucić w górę, nie będą wystarczająco ciężkie, aby stworzyć wyzwanie podczas części treningowej.
Lub BOSU, kiedy stoisz na niestabilnej powierzchni, nie będziesz w stanie użyć ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby rzucić wyzwanie docelowej muskulaturze.
Jeśli twoje cele treningowe polegają przede wszystkim na wzmocnieniu, utrzymaniu równowagi, ćwiczenia, które wykonujesz, muszą pozwolić ci wykonać znaczną część pracy, którą określa się jako przesunięcie określonej masy na określoną odległość.
Ćwiczenia, które znacznie ograniczają (lub nawet eliminują) ilość wykonywanej pracy, są poniżej standardu dla celów siły i rozwoju mięśni. Innymi słowy, są prawie bezużyteczne.
Treningi siłowe, które działają najlepiej dla większości to te, które mają stosunkowo duże obciążenie na stosunkowo dużej odległości, oczywiście z rozsądnym marginesem bezpieczeństwa.
To dlatego wielu trenerów i sportowców przez dziesięciolecia odnosiło się do przysiadu ze sztangą jako “króla ćwiczeń”. Niektórzy wolą martwy ciąg, ale tak czy owak, ćwiczenie jest złożone.
Zwróć jednak uwagę na wspólną charakterystykę tych ćwiczeń. Pozwalają one bezpiecznie przenosić duże ciężary na duże odległości. Należy zauważyć, że wszystkie rzucają wyzwanie dużej liczbie mięśni, nie tylko jednemu.
Porównałam te ruchy z kilkoma ćwiczeniami, które ostatnio widziałam w niektórych treningach kobiet na portalu i osobiście będąc na siłowni.
*Przysiad z którego przechodzi się do wykroku również z bardzo lekkimi ciężarami i bardzo dużo powtórzeń.
*Kombinacja Burpee / podciągania wykonywana przez dobrze rozumiejącą i pracowitą kobietę, która nie była wystarczająco silna, aby wykonać jedno prawidłowe podciąganie. Oba ćwiczenia są wykonywane przy użyciu słabej i niebezpiecznej techniki.
*Przysiady wykonywany razem z martwym, kolana schodzące się do środka. Poza oczywistym niebezpieczeństwem- niestabilność.
Dlaczego tak wiele kobiet trenuje w ten sposób?
Dlaczego kobiety- są tak podatne na ignorowanie faktu, że aby zrobić znaczny postęp, musisz mieć większy ciężar i technikę, jeśli chcesz mieć silne ciało z zarysowaną linią mięśni.
Skąd to się bierze?
1 – Strach, by nie wyglądać jak koleś/paker
Pozostaje trwały, podstawowy mit, że większość konwencjonalnych treningów siłowych (tj. Te, które faktycznie działają) będą służyły wyłącznie maskulinizacji kobiet, zwłaszcza jeśli wykonywane są z ciężkimi ciężarami.
Ten szkodliwy błąd jest trudny do zlikwidowania. Istnieje przeważająca tendencja do zakładania, że po prostu robimy to, co robi ktoś inny, otrzymamy takie same wyniki, jakie uzyskali. Problem polega na tym, że możemy nie posiadać tej samej genetyki, robić inaczej, mieć po prostu inne możliwości.
Kiedy kobiety widzą masywne sylwetki kulturystów i sportowców siłowych, powstrzymują ich od podnoszenia ciężarów takich jak te kobiety. To oczywiście jest błąd.
2 – Nie słuchanie dobrych trenerów
Jako trener, gdy zaczynasz od nowego klienta, często toczy się bitwa o wolę. Wielu klientów ma pomysły na temat tego, co powinni zrobić, a jako ‘’profesjonalny profesjonalista’’ masz również swoje własne pomysły. Częściej niż myślisz, trenerzy mają tendencję do stopniowego przyswojenia sobie niedoinformowanych życzeń swoich klientów, zamiast stawać się profesjonalnym i nalegać na dobre podejmowanie decyzji.
3 -Oszacowanie kosztów energii wykonywanych ćwiczeń
Wielu mężczyzn też popełnia ten błąd. Dotyczy to szczególnie ćwiczeń skokowych, które są bardzo uciążliwe i dlatego zakładają, że spalają dużo kalorii. Aby być sprawiedliwym, w przeliczeniu na jednostkę czasu, wiele z tych ćwiczeń spalają więcej kalorii niż inne opcje.
Szczególnie ćwiczenia skokowe są bardzo ryzykowne dla stawów, szczególnie dla osób, które mają bóle kolan. Kiedy oceniasz potencjalną wartość ćwiczenia, musisz sprawdzić stosunek kosztów do korzyści. Niska korzyść, niskie ryzyko to minimalna wartość. Niskie korzyści, wysokie ryzyko jest niebezpieczne i nieproduktywne. Idealnym rozwiązaniem jest niskie ryzyko, wysokie korzyści.
4 – Poddanie się nudzie
Prawdziwie efektywny trening wydaje się być nieco jednostajny. Dlatego najbardziej udane komercyjne programy ćwiczeń (takie jak P90X) są oparte na wysokim stopniu różnorodności. Jednak najbardziej udane programy treningu siłowego są nudne w porównaniu.
5 – Wybieranie tego w czym jesteśmy najlepsze
To tylko ludzka natura. Kobiety są relatywnie lepsze w zadaniach wymagających większej mobilności, wytrzymałości i złożoności, a ich trening odzwierciedla tendencję.
3 rzeczy, które robią kobiety
- Jest wiele rzeczy, których mężczyźni mogą uczyć się od kobiet na siłowni. Na przykład faceci mają tendencję do nadmiernego skupiania się na wadze sztangi, a niewystarczająco na jakości ruchu, zakresie ruchu i połączeniu umysłu i mięśnia. Mężczyźni zawsze umieszczają ilość nad jakością, a często na ich szkodę.
- Kobiety nigdy nie przesuwają linii bólu. Boli? Odkładam, boję się. Mężczyźni często pozwalają by ego miało pierwszeństwo przed zdrowym rozsądkiem.
- Wreszcie, kobiety często mają skłonność do myślenia o sobie jako o nowicjuszach, kiedy w rzeczywistości są dość dobrze poinformowane, podczas gdy mężczyźni mają tendencję do myślenia, po prostu z racji posiadania chromosomu Y, że urodzili się wiedząc, jak podnosić ciężary. W rezultacie kobiety są bardziej otwarte na naukę niż mężczyźni.
CO sądzicie na ten temat? Może, któryś błąd Was dotyczy:)?U mnie stanowczo 5!:) Czasem mimo tego, że jestem świadoma to ciężko mi przesunąć tą granicę dalej, podnieść poprzeczkę. Czekam na Wasze komentarze i pozdrawiam z gorącego Dubaju!
