Silne, kształtne i uniesione pośladki to cel, a nierzadko też marzenie wielu kobiet. Wdrażamy dietę, treningi, aby nie były one płaskie i rozleniwione. Jednak sam trening wykonany w sposób nieprzemyślany nie będzie wystarczający. Powinien być przygotowany tak, aby przynosił pożądane efekty i kształtował odpowiednio nasze mięśnie. Skuteczny trening pośladków to podstawa dobrych efektów.
Odpowiedni trening pośladków zapewni osiągniecie optymalnych i pożądanych przez nas rezultatów w niedługim czasie. Trenując powinniśmy stopniowo budować siłę, wytrzymałość i dobrą kondycją, jednocześnie kształtując sylwetkę. To wszystko oczywiście w sposób bezpieczny, bez ryzyka kontuzji lub przetrenowania. Tak samo sprawa wygląda w przypadku trenowania konkretnej partii ciała, jaką są pośladki. Skuteczny trening pośladków powinien wzmacniać mięśnie, budować je, jednocześnie wpływając na jędrność i napięcie skóry. Dzięki temu osiągniemy kształtne i wypukłe pośladki, które będą nie tylko estetyczne, ale też odciążą kręgosłup.
Żeby osiągnąć fantastyczne rezultaty ważne jest, aby trening pośladków był wykonany w sposób przemyślany i odpowiednio zaplanowany. W tym artykule chcę przedstawić 5 zasad skutecznego treningu pośladków.
Zasada numer 1 – dostosuj intensywność treningu do swoich możliwości
Odpowiedni plan treningowy powinien być dostosowany do celu, stanu zdrowia, stażu treningowego, indywidualnych potrzeb oraz możliwości. Oczywiście kluczowe znaczenie ma też dieta, o czym nie możemy zapomnieć.
Jeśli pojawiły się zbędne kilogramy, należy zredukować nadmierną tkankę tłuszczową i wzmacniać mięśnie. Natomiast jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, wtedy skupiamy się na pracy z obciążeniem i nadwyżce kalorycznej. Plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe takie jak martwe ciągi, hip thrusty, glute bridge, wykopy czy odwodzenia nóg w różnych konfiguracjach. Znaczenie ma też odpowiednio dobrana ilość serii i powtórzeń, a także progresowanie obciążenia. Taki trening dostarczy bodźce do mięśni i pobudzi je do pracy. Pamiętaj też o odpowiedniej regeneracji. Zbyt duża ilość lub objętość treningów może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.
Zasada numer 2 – bądź systematyczna w działaniu
Aby treningi były skuteczne muszą być wykonywane z odpowiednią częstotliwością. Treningi powinno się wykonywać minimum 2- 3 razy w tygodniu w odpowiednich odstępach czasu. Pomiędzy jednostkami treningowymi warto zachować minimum 1 dzień przerwy. Pobudzone treningiem włókna mięśniowe, będą mogły się zregenerować. Dzięki czemu będą bardziej podatne na bodźce treningowe, a procesy hipertrofii (przyrostu mięśni) będą nasilone co szybko przyniesie efekty w postaci jędrnych i krągłych pośladków.
Zasada numer 3 – trenuj różnorodnie
Aby zbudować silne i seksowne pośladki trzeba pobudzić wszystkie grupy mięśni pośladkowych tj. mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Z tego też względu warto zadbać o różnorodność ćwiczeń. Postaw zarówno na ćwiczenia wielostawowe, angażujące większe grupy mięśniowe, jak i te izolowane skupiające się na mniejszym obszarze. To dostarczy różnych bodźców do mięśni i przyczyni się do ich maksymalnego zaangażowania i wzrostu.
Zasada numer 4 – zadbaj o odpowiednią technikę
Opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń jest niezwykle istotnym elementem skutecznego treningu pośladków. Źle wykonywane ćwiczenia mogą przyczyniać się do tego, że pośladki nie będą zbyt mocno pracować, bo całą pracę przejmą inne grupy mięśniowe (na przykład mięśnie biodrowo- lędźwiowe, mięśnie ud lub mięśnie przykręgosłupowe). Trudniej, więc będzie o dobrą aktywację mięśni pośladkowych. Co więcej źle wykonywane ćwiczenia mogą przyczynić się do powstawania dolegliwości bólowych, a nawet do kontuzji. Kluczowe jest zatem, aby skupić się przede wszystkim na odpowiedniej technice i jej szlifowaniu. Dzięki temu trening będzie bezpieczny i efektywny.
Zasada nr 5 – nie stój w miejscu
Tak jak i w wielu dziedzinach życia tak też w przypadku treningu pośladków ważne jest, aby nie stać w miejscu tylko starać się robić regularny progres. Dotyczy to zarówno ilości powtórzeń, intensywności treningowej jak i zmiany obciążenia treningowego. To spowoduje dostarczanie nowych bodźców do mięśni i szybsze wzmocnienie i budowanie pośladków.
Najskuteczniej będzie działał trening siłowy z dodatkowym obciążeniem, jeśli jednak jesteś początkująca bez problemu możesz ćwiczyć, wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Taki trening również będzie skuteczny. Z czasem jednak warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu. Na początek mogą to być gumy oporowe, albo obciążniki na kostki.
Jak widzisz marzenie o jędrnych pośladkach jest jak najbardziej możliwe do zrealizowania. Stosując się do powyższych zasad ćwiczenia będą skuteczne, a efekty pojawią się już po kilku tygodniach treningów. Ważne, aby były wykonywane systematycznie, z uwzględnieniem prawidłowej techniki i postawy ciała. Widząc pozytywne zmiany, motywacja będzie rosnąć, a Ty szybko osiągniesz cel jakim są silne i krągłe pośladki.
ZAPISZ SIĘ NA DARMOWY WEBINAR
Jeśli chcesz wiedzieć:
Jak bez spędzania w kuchni całego dnia i męczących diet schudnąć jedząc to, co lubisz
Jak trenować, aby mieć płaski brzuch i seksowne pośladki
Jak przez niewielkie zmiany poprawić swoje samopoczucie i pewność siebie
Jak przy tym mieć czas dla siebie i swojej rodziny
Jak mieć gwarancję, że Ci się uda i tak już zostanie!
ZAPISZ SIĘ NA DARMOWY WEBINAR
“Jak zmienić sylwetkę na lata
i bez wyrzeczeń zyskać płaski brzuch i jędrne pośladki”
Webinar odbędzie się 12.12.2021 (niedziela)
o godzinie 18:00
