Jesteś świeżo upieczoną mamą i przeszkadza Ci brzuszek? Chciałabyś wrócić do formy sprzed ciąży i uzyskać fit sylwetkę? Jednakże nie wiesz, jak tego dokonać, ponieważ Twój maluszek nie odstępuje Cię na krok? Spokojnie, mam na to sprawdzone rozwiązanie. Pokażę Ci 11 ćwiczeń, które wykonasz w towarzystwie swojego dziecka, z minimalną ilością sprzętu oraz, co najważniejsze, w sposób bezpieczny dla Ciebie i maluszka.
Frog pump
To ćwiczenie w łatwy sposób wykonasz bez obciążenia, leżąc na macie obok swojego maluszka. Frog pump w efektywny sposób angażuje mięśnie pośladkowe, głównie mały i średni, które ukształtują Twoją pupę. Połóż się na macie, złącz podeszwy stóp razem i, ze spiętym brzuchem, unoś biodra ku górze, spinając pośladki. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Hip thrust
Ćwiczenie to również angażuje mięśnie pośladkowe ze szczególnym uwzględnieniem mięśni pośladkowych wielkich. Wykonasz ten ruch, opierając się plecami na wysokości łopatek o stabilne krzesło lub bok kanapy. Nogi ustaw szeroko, zepnij brzuch i unieś biodra do momentu maksymalnego spięcia mięśni pośladkowych. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy w 3 seriach.
Przysiad
Jeśli Twoje dziecko aktualnie nie ma ochoty leżeć obok Ciebie i domaga się trzymania na rękach, możesz wykonać ćwiczenie razem z nim. Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj maluszka przed sobą, jedną ręką podtrzymując go z przodu na wysokości klatki piersiowej, a drugą pod pośladkami. Napnij brzuch i wykonaj przysiad w 3 seriach po 8-10 powtórzeń. Jest to świetne ćwiczenie wielostawowe, które angażuje większość dolnych partii ciała.
Martwy ciąg z butelkami wody
Przygotuj dwie butelki o pojemności 0,5 l. Złap je w dłonie, napnij brzuch oraz zepnij łopatki. Kierując biodra do tyłu, suń butelkami w stronę kolan, pamiętając o tym, aby butelki miały cały czas kontakt z nogami. Kiedy poczujesz napięcie w mięśniach pośladkowych, wróć do góry, nie odrywając butelek od nóg. Na samym końcu mocno zepnij pośladki. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 8-10 powtórzeń.
Wyciskanie butelek z wodą stojąc
Stań stabilnie, napnij mocno brzuch. Butelki z wodą z poprzedniego ćwiczenia unieś na wysokość barków. Unoś je równocześnie w górę do momentu wyprostu łokci, pamiętając o stabilnej postawie. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
Wiosłowanie butelką wody
Stań w lekkim wykroku i przygotuj butelkę z poprzedniego ćwiczenia. Pochyl się lekko do przodu, wyprostuj plecy i, kontrolując ruch, ciągnij butelkę w stronę biodra. Ćwiczenie wykonaj na dwie strony w 3 seriach po 8 powtórzeń. Dzięki temu ćwiczeniu świetnie zaangażujesz plecy do pracy.
Unoszenie ramion w przód
W tym ćwiczeniu również przydadzą Ci się butelki wody. Stań stabilnie, ustabilizuj miednicę, a następnie na przemian unoś butelki z wodą przed siebie, unikając przeprostów w stawie łokciowym. Ćwiczenie wykonaj na każdą ze stron 8 razy w 3 seriach.
Uginanie przedramion
Stań stabilnie, napnij brzuch i zepnij łopatki. Trzymając w dłoniach butelki z wodą, uginaj na przemian przedramiona w górę. Staraj się nie bujać całym ciałem. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 10-12 powtórzeń na stronę.
Deska
Bardzo znane ćwiczenie, które pomoże Ci w skuteczny sposób popracować nad brzuchem po porodzie. Maluszek może leżeć przed Tobą w trakcie tego ćwiczenia. Oprzyj ciężar ciała na wyprostowanych ramionach. Następnie napnij brzuch oraz pośladki i unieś tułów, opierając się na palcach stóp. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach przez maksymalny czas, w jakim jesteś stanie utrzymać prawidłową pozycję.
Rowerek
Kolejne ćwiczenie, które maksymalnie zaangażuje Twój brzuch do pracy. Połóż się na macie, spleć dłonie za uniesioną głową. Następnie unieś nogi zgięte w kolanach i na przemian, wykonując rowerek oraz spinając brzuch, dotykaj łokciem kolana po przeciwnej stronie.
Unoszenie ramion i nóg w klęku podpartym
Jest to świetne ćwiczenie, kiedy Twój maluszek zaczyna się już nudzić pod koniec treningu. Połóż dziecko na plecach między swoimi ramionami. W klęku podpartym wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Następnie napnij mocno brzuch i wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund. Wykonaj ćwiczenie na dwie strony po 4 razy.
Podsumowując, ćwiczenie z małym dzieckiem w domu jest możliwe i jak najbardziej uzyskasz dzięki zaproponowanym ćwiczeniom świetne efekty. Proponuję Ci na początek wybrać po dwa ćwiczenia na dolne i górne partie ciała. Dodaj także jedno ćwiczenie na brzuch na koniec treningu.
Jeśli jednak nie do końca wiesz, jak samodzielnie wrócić do formy po porodzie, zapraszam Cię do indywidualnej współpracy pod kątem dietetycznym oraz treningowym. Pomogłam już wielu mamom wrócić do formy sprzed ciąży i mam nadzieję, że Tobie również uda się zostać fit mamą.
