Czego chcą Twoje pośladki?

Jeśli marzysz albo już pracujesz nad kształtem swojej pupy to na pewno wiesz, że to czego ona nie chce to siedzieć. Nasze mięśnie pośladkowe są bardzo silne odpowiadają za siłę naszych nóg, pozwalają nam się przemieszczać i utrzymują nasza postawę ciała w ryzach.

Wiele kobiet z którymi piszę na Instagramie, mailu prosi o odpowiednie ćwiczenia na pośladki, w tym poście te ćwiczenia Wam zamieszczę. Zanim jednak dojdziemy do tego jest kilka kwestii, które jako trener, jako kobieta muszę poruszyć.

*Strach przed WIELKIMI udami. To uczucie towarzyszy wielu kobietom, kiedy zaczynają trenować a celem stają się pośladki. A co jeśli rozbuduję uda, a co jeśli będę miała ogromne nogi? Jeśli będziesz na deficycie, nie ma opcji by tak się stało. Druga sprawa-unikaj ćwiczeń, które faktycznie działają na uda, np. powszechnie wykonywane przysiady. Skup się na ćwiczeniach, które izolują pracę pośladka i zobaczysz efekty.

*Brak cierpliwości. Zaczęłaś trenować w czerwcu a w lipcu chciałabyś zobaczyć w lusterku progres. Niestety tak może się nie stać. Pośladki wymagają czasu, muszą się przekonać do treningu, muszą być regularnie pobudzane do pracy aby zaszły zmiany wizualne. Sytuacja, w której trenujesz regularnie miesiąc ale potem jedziesz na wyjazd /delegacje na 2 tygodnie gdzie nie robisz nic, ewentualnie spacerujesz czy pływasz, nie pozwoli osiągnąć wymarzonego efektu. Największy wpływ ma regularność treningu.

*Skupianie się na gumach. Do pewnego momentu mini bandy są super, jeśli zaczynasz, jeśli nie czujesz pośladków, są świetne w serii rozgrzewkowej. Ale jeśli pracujesz nad pośladkami już pewien czas, to one zaczynają to dobrze znać. Musisz dorzucić nowy bodziec- ciężar albo najlepsza wersja -opór gumy + obciążenie. Wiem, że jest teraz mnóstwo programów, z gumami, natomiast one nie dadzą aż takiego efektu u osoby, która trenuje już jakiś czas.

*Trening, trening a po treningu kanapa. NIe! Nie możesz tak robić, nawet jak trenujesz 3 x w tygodniu po godzinie, to zadbaj o pośladki poza treningiem. Spinaj je podczas sprzątania, staraj się wybierać schody zamiast windy, aktywuj je przed snem.Rób przerwy jeśli pracujesz w biurze. Jeśli dużo jeździsz, zrób pauzę na rozruch. Nie mogą stać się leniwe, bo wtedy stają się nieaktywne i praca zaczyna się na nowo.

A teraz przejdźmy do ćwiczeń, wrzucam Wam ćwiczenia, kilka moich ulubionych, które gwarantują efekt, jeśli wszystkie powyższe wskazówki będą wykonane. Trening robimy 3 x w tygodniu. Jak się uda progresu ciężarem.

Ćwiczenie nr 1. Glute Pull Through- ćwiczenie aktywacyjne, budzące pośladki. Wykona w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2. Martwy ciąg sumo – ćwiczenie wielostawowe, pięknie modeluje pośladek i angażuje do pracy pośladki. Wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3. Hip thrust z gumą – izoluje pracę pośladka, pozwala go mocno poczuć, możesz dodać gryf z obciążeniem.
Ćwiczenie nr 4. Unoszenia nóg – ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się fałdki na udzie, pod pośladkiem. Kształtuje, izoluje pośladek, można dodać gumę. Wykonaj w 3 seriach po 20 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 5. Wall bridge – jedno z przyjemniejszych ćwiczeń, pracujemy nad uniesieniem pośladków, czuciem, tak zwany finiszer. Wykonaj w 3 seriach po 20 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 6. Frog pumps – ćwiczenie pompujące jak sama nazwa wskazuje. Pozwoli poczuć mięśnie pośladkowe, spompować, dzięki czemu będą wyraźnie odcięte od nóg. Wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 7. Unoszenie nogi- ćwiczenie kończące, pompujące. Pracujemy nad górną częścią pośladka. Wydaje się być niewinne a zostawia ogień w pośladku. Wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń na stronę.

Powodzenia!!!!!.

Dodaj komentarz

Najnowsze na blogu

CIĄŻA WOLNO-NIE WOLNO?

Ciąża to okres, który dla wielu kobiet jest dobrym momentem na dokończenie rożnych spraw, zaczęcie nowych projektów czy zadbanie o siebie. Osobiście mam nieco więcej czasu

Czytaj więcej »

AKTYWNOŚĆ W CIĄŻY

Jeśli ciąża jest o przebiegu fizjologicznym, lekarz wyraża zgodę to powinnaś dołączyć aktywność do swojej codzienności. Niestety, są statystyki, które pokazują, że: a) 50% kobiet boi

Czytaj więcej »

W biodrach siła!

To, że biodra są wyznacznikiem kobiecości to jasne od zawsze. Tak było i będzie. Ładne, krągłe pośladki to marzenie wielu kobiet, i każda z nas chce

Czytaj więcej »