Każdy chce mieć wspaniałe treningi, aby pozbyć się tłuszczu, zyskać na masie mięśniowej i poprawić zdrowie oraz kondycję. Najczęstszym sposobem aby przejść do następnego poziomu jest dodanie większego obciążenia do ćwiczeń, robienie większej liczby serii, robienie więcej powtórzeń lub wszystkie powyższe.
Niestety, w pewnym momencie nie będziesz w stanie konsekwentnie dodawać więcej w każdej kategorii. Zamiast tego musisz znaleźć nowe sposoby na ulepszenie swojej rutyny treningowej, aby nadal widzieć wyniki i aby twoje ciało mogło się zmieniać.
Oto niektóre z najlepszych i najprostszych sposobów, aby przenieść treningi na wyższy poziom – i żaden z nich nie ma nic wspólnego ze zwiększeniem ciężarów.
1. ZRÓŻNICUJ OPÓR W TRENINGU
Kiedy większość ludzi myśli o “oporze”, myśli o tradycyjnych ciężarach, takich jak hantle i sztangi. Ale to tylko jedno z wielu narzędzi, które urozmaica trening siłowy.
Oto kilka świetnych sposobów na uaktualnienie typowych ćwiczeń:
Zamiast wykonywać przysiady ze sztangą, spróbuj przysiadów z dwoma kettlebellami, aby uzyskać więcej aktywacji core, rozwój górnej części ciała i stabilność całego ciała.
Dobrym rozwiązaniem będzie podstawienie podwyższenia i zrobienie przysiadów na boxa.
2.PRZEMYŚL SWOJĄ ROZGRZEWKĘ
Przenieś swój trening na wyższy poziom, opanowując to, co robisz, zanim zaczniesz.
Po pierwsze, nie rób szybkich 3-minutowych sprintów, a następnie nie zaczynaj podnosić ciężarów- prawidłowo rozgrzej się odpowiednim mixem rollerów, dynamicznego rozciągnięcia i ćwiczeń aktywacyjnych. Pomaga to przygotować ciało i umysł do dawania z siebie wszystkiego za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, lub trenujesz w domu. Zapobiega to obrażeniom, a nawet poprawia wydajność.
Twoje serie rozgrzewkowe powinny być krótkie. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie robią zbyt wiele powtórzeń i serii zanim osiągną „ciężar właściwy”, co marnuje energię i siłę. Zamiast tego zacznij od lżejszych odważników.
3. SPRÓBUJ UNILATERALNYCH ĆWICZEŃ
Większość ćwiczeń dotyczy obu rąk lub obu nóg jednocześnie, takich jak przysiady, martwy ciąg . Jednak dzięki ćwiczeniom, które celują osobno w każdą rękę i nogę – zwane “treningiem jednostronnym” – możesz odblokować ogromne pokłady siły, pracy dla swojej kondycji i ciała.
Po pierwsze, korzystając z jednej strony na raz, natychmiast sprawiasz, że każde ćwiczenie jest trudniejsze, ponieważ używasz mniejszej bazy wsparcia. Zwiększa to również aktywację core i mięśni stabilizujących, aby wzmocnić ogólną siłę, moc i równowagę ciała.
Po drugie, pomaga wyeliminować asymetrię, gdy jedna strona lub jedna kończyna jest silniejsza niż przeciwna. Pomaga to zapobiegać urazom i poprawia schematy ruchowe.
Po trzecie, spala więcej kalorii, ponieważ musisz wykonać każde ćwiczenie dwa razy – raz po lewej stronie i raz po prawej.
4 .ZACHOWAJ SPOKÓJ
Kiedy ludzie podnoszą ciężary lub robią intensywne interwały, często mruczą, krzyczą i robią miny, jakby odczuwali ogromny ból.
Przestań to robić – zamiast tego rób wszystko tak spokojne jak to tylko możliwe. Kiedy ćwiczysz, trenujesz swoje ciało, ale jednocześnie ćwiczysz swój mózg. Dodatkowo unikniesz zmarszczek:)
5.WYCISZAJ SIĘ
Poświęć kilka minut na wykonanie relaksujących ćwiczeń oddechowych. Jest to ważny krok, aby zmniejszyć reakcję na stres (i uspokoić autonomiczny układ nerwowy), aby szybciej rozpocząć proces regeneracji.
Po drugie, spędź kilka chwil na wałku z pianki, aby uwolnić i rozluźnić zmęczone mięśnie, usprawnić przepływ krwi. Pomaga to przyspieszyć powrót do zdrowia i zmniejsza potencjalną bolesność później.
Na koniec, odżywianie po treningu – czy to przy przekąskach, koktajlu czy koktajlu proteinowym- uzupełnij to, co traci ciało podczas treningu i co trzeba naprawić, odbudować i rozwijać.
Daj mi znać w komentarzu co ile zmieniasz swój trening, jakie zmiany wprowadzasz? Ciężar? Może nowe akcesoria?
